¿Por qué seguimos comiendo a pesar de estar llenos?

¿Qué tal gastrónomos? ¡Os echaba de menos!

Para el que no me conozca, soy Lidia Bastián, dedicada al mundo de la nutrición y me encanta indagar en todos los porqués que se me vienen a la cabeza y compartirlos, para así mejorar nuestros hábitos alimenticios. Por eso hoy quiero plantear la siguiente pregunta: ¿Cuántas veces te ha ocurrido tan solo 60 minutos después de comer ya tienes hambre? ¿Cuántas veces estas en un restaurante con una «fartura» considerable y no perdonas el postre por nada del mundo? Me he puesto a investigar y aquí van algunas respuestas que espero que os sirvan de ayuda.

¿Por qué queremos comer más aunque estemos llenos? 

En primer lugar, hay dos aspectos que debemos diferenciar:

• comer por diversión
• comer para sobrevivir. 

A pesar de que comemos y nos nutrimos con lo que nuestro cuerpo necesita, muchas veces sentimos más y nos lanzamos a comer sin necesidad, simplemente porque el cuerpo «nos lo pide». Esto se debe más a que nuestra mente nos lo exige y acaba pudiendo y teniendo más peso que nuestra propia voluntad. Por lo que sí, la saciedad a la hora de comer es algo totalmente psicológico. Hay varios estudios que demuestran que el cuerpo está programado para recompensarse comiendo de más cuando es tentado con alimentos sabrosos.

Para ello, se hicieron dos pruebas con un intervalo de un mes que consistían en lo siguiente: tras cada comida, los participantes calificaron su nivel de hambre mientras esperaban que pasara una hora. En ese momento se ofreció a todos ellos su comida favorita, una comida que desearían comer incluso después de sentirse llenos. Durante cinco minutos solo se permitió a los participantes ver u oler su comida favorita. En ese periodo, se les pidió describir su nivel de hambre. La segunda prueba fue similar, excepto que esta vez se ofreció a los participantes un artículo poco apetitoso. El resultado fue el siguiente: a pesar de una sensación general de saciedad tras el desayuno, los participantes describieron un nivel de hambre inferior que el de la primera prueba. Además, pruebas sanguíneas revelaron que cuando los participantes comían su alimento favorito, los niveles en sangre de la hormona (denominada hormona del apetito) aumentaban significativamente y duraban más horas pero bajaban tras comer el artículo poco apetitoso. Conclusión: si comprendemos los mecanismos fisiológicos de esta conducta alimentaria podremos controlar más ciertos problemas que se están desarrollando en esta sociedad moderna, como por ejemplo la obesidad.

Pero tranquilos, la mente no es invencible y podemos cambiar la percepción de lo que comemos y acabar con la sensación de hambre con sencillos trucos.

Cómo sentirse saciados antes

• Practica el mindful eating

También denominado comer de forma inteligente. No se trata de ninguna dieta, consiste en organizarse y marcarse unos hábitos diarios (como hacer 5 tomas, comer 3 raciones de frutas diarias, etc.). La clave está en improvisar menos en nuestra alimentación.

• Dale un descanso a tu tenedor

Después de cada bocado mastica bien y descansa. Aparta tu tenedor unos segundos y déjalo en el plato, en vez de estar pinchando ya el siguiente bocado. Dejar el tenedor a un lado te ayudará a comer a un ritmo más lento y habituará a tu cuerpo a masticar pausadamente.

• Trocea tu comida

Este pequeño truco es clave para engañar a tus ojos. Cortando la comida por la mitad crearás el efecto de que hay más comida en tu plato. Las porciones parecerán más grandes de lo que realmente son y engañaras a tu cerebro y, por tanto, la sensación de saciedad aparecerá antes.

• Mastica bien

Masticar lentamente te permitirá triturar bien los alimentos y digerirlos más fácilmente. Masticando adecuadamente evitarás la producción de gases y el malestar estomacal. Además, te permite disfrutar con mayor intensidad el sabor, el olor y la textura de los alimentos. Acuérdate que los impulsos nerviosos que nos indican que estamos saciados llegan al cerebro más o menos a los 30 minutos desde que empezamos a comer. Si quieres saber cuantas veces debemos masticar aquí te dejo un estudio.

• Apaga la TV

La gente que come delante de la TV come un 14% más. Así que ya sabes,¡dale al OFF a la TV y céntrate en tu plato y en la compañía. ¡El móvil tampoco vale!

• Bebe agua 30 minutos antes de comer

Aprende a interpretar las señales de tu cuerpo. No confundas la sed con el hambre. Mantente hidratado durante todo el día y bebe agua 30 minutos antes de comer. Te ayudará a sentirte más lleno antes. La sed se confunde a menudo con la sensación de hambre. Si acabas de comer y todavía tienes hambre, bebe un buen vaso de agua antes de comer más.

• Si tienes hambre, ¡come!

Si tu estómago empieza a rugir y ya percibes la sensación de tener hambre, debes empezar comer. No esperes hasta sentirte súper famélico, ya que entonces comerás más rápidamente y, probablemente, más de lo que necesites.

• No beber muchos refrescos

La fructosa es capaz de engañar a nuestro cerebro para que desee más alimentos, ¡incluso estando llenos! Esto es debido a que la fructosa disminuye la habilidad del cuerpo para utilizar la leptina.¿Qué es esto? Pues nada más y nada menos que la hormona de la saciedad, que nos dice que cuando hemos tenido suficiente para comer).

• Evita ciertos alimentos enlatados

Muchos alimentos enlatados contienen notables cantidades de bisfenol A, también conocido como BPA, que puede causar, entre otras cosas, sobrecargas anormales de leptina (hormona que regula el apetito). Aquí dejo otro artículo sobre esta sustancia. 

• Hacer un buen desayuno

Un desayuno pequeño o incluso no desayunar, en la mayor parte de los casos, favorece que aparezca el apetito durante todo el día, lo que nos lleva a comer más.

• No te olvides del verde que te quiero verde

Consumir verduras u hortalizas de hoja verde te aporta ácido fólico, una vitamina que podría ayudar a proteger contra la depresión y el aumento de peso. Las verduras de hoja verde también son ricas en fibra y presentan una baja densidad energética por lo que favorecen nuestra saciedad sin apenas aportar calorías.

• Ojo con los carbohidratos refinados

Algunos alimentos como dulces, refrescos, harinas refinadas o la pasta presentan un alto índice glucémico. Esto significa que aumentan mucho nuestra glucosa en sangre, provocando una gran liberación de insulina que posteriormente provoca una rápida bajada de los niveles de azúcar, dando lugar al apetito. Optar por una comida completa que también incluya grasas saludables y proteínas favorecerá una digestión más lenta y un aporte de glucosa más gradual.

Una vez más encantada de estar por G de Gastronomía.

¡Nos vemos pronto!