¿Cómo leer las etiquetas de los alimentos? ¿Qué ingredientes o alimentos debemos evitar? Pasos para entender lo que nos quieren decir los envases.

¿Cómo leer las etiquetas de los alimentos? ¿Qué ingredientes o alimentos debemos evitar? Pasos para entender lo que nos quieren decir los envases.

¡Hola gastrónomos!

Después del éxito que tuvo el post “¿Cómo hacer la compra sin que la compra se haga contigo?” por sugerencia de algunos de vosotros he decido hacer un post sobre cómo leer las etiquetas de los alimentos.

Éste es un tema que preocupa frecuentemente al consumidor que se siente engañado y/o confuso a la hora de leer “la parte de atrás” del producto en cuestión, por eso en este post intentaré explicar de la manera más clara posible como se debería leer una etiqueta y que debemos tener en cuenta a la hora de elegir un producto.

OJO. Recordad que yo soy gastrónoma (he estudiado Ciencias Gastronómicas) y no nutricionista por lo tanto es un texto en el que intento explicar un poquito lo que sé y he aprendido durante mi carrera universitaria pero no pretendo instaurar cátedra ya que no tengo los conocimientos que puede tener un especialista en nutrición. Digamos que os traigo unos principios básicos para comprar lo que que queréis sin que os engañe un 100% natural o un “sano sanísimo”.Quiero compartir con vosotros los pasos que yo sigo a la hora de leer una etiqueta.  ¿Estáis preparados para el rollete que os voy a soltar? On y va! 

 

¿Qué aparece en el envase?

 Desde la entrada en vigor del reglamento 1169/2011 se introducen novedades que hacen más fácil la lectura al consumidor.

-Se hace obligatoria la información del valor nutricional para la mayoría de alimentos transformados.

Etiquetas más legibles obligando a usar determinada fuente y tamaño de letra. (A pesar de todo mi madre sigue sin poder leerlas)

-Se debe etiquetar el país de origen.

-Los alérgenos deben aparecer en la lista de ingredientes de manera resaltada para diferenciarse del resto.  Por ejemplo en el caso del Colacao los alérgenos presentes son el trigo, la cebada y la leche.

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En este envase además podemos ver otros de los elementos que aparecen en los embalajes:

  • Denominación de producto: Preparado alimenticio al cacao. Este seria el nombre genérico del producto siguiendo unos parámetros establecidos.
  • Lista de ingredientes: en órden decreciente de peso todas las sustancias que contiene este producto. La lista de ingredientes es obligatoria con la única excepción de productos que solo contengan un ingrediente y éste esté citado en la denominación del producto. Por ejemplo: zumo de naranja 100% natural no proveniente de concentrado.
  • Modo de empleo: en el caso de que fuera necesario para su correcto consumo.
  • Contenido neto. En este caso, 108g= 6x18g. Seis sobres individuales.
  • Fecha de duración mínima. Consumir preferentemente antes de “x”. Hasta esa fecha el producto mantiene sus propiedades en condiciones de conservación apropiadas.
  • Nombre y/o domicilio del fabricante o envasador o importador. Nutrexpa. Barcelona…

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Siguiendo con este envase, en el otro dorsal veremos la tabla de valores nutricionales. Es fundamental saber que según AMDRS (Acceptable Macronutrient Distribution Ranges) debemos recibir de:

  • Carbohidratos entre 45-65% de nuestra energía total.
  • Proteínas del 10-35% de nuestra energía total.
  • Grasa del 20-35% de nuestra energía total.

O bien, si nuestra cantidad de calorías diaria es de 2400 Kcal, debemos tomar entre 1080 Kcal a 1560 Kcal provenientes de los carbohidratos. Así mismo de las proteínas entre 240 y 840 Kcal al día. Y de las grasas entre 480 y 840 Kcal.

 

¿Os ha sorprendido el alto porcentaje en grasas?

Esto se debe a que tendemos a creer que todas las grasas son malas. ¡Pobres grasas! Y poniendo otra vez como ejemplo el colacao veremos que en su tabla de valores nutricionales aparece un desglose indicando “grasas de las cuales saturadas”. Y es que no todas las grasas son iguales, existen distintos tipos de grasas:

Saturadas (Ej. Mantequilla)

Monoinsaturadas (Ej. Aceite de oliva)

Poliinsaturadas (Ej. Pescado azul)

Trans* (Ej. muchas margarinas contienen grasas trans) 

Fosfolípidos (Ej. Lecitina)

Colesterol (Ej. Yema de huevo, higado de cerdo…)

Debemos limitar (NO abstenerse de) el consumo de aquellas que sean saturadas,colesterol así como de fosfolípidos.  Debemos evitar las grasas trans, ya que no solo aumentan los niveles del colesterol LDL o malo si no que hacen disminuir los niveles del HDL o colesterol bueno. Debemos consumir aquellas que son insaturadas (poliinsaturadas y monoinsaturadas) y que se encuentran en mayor medida en forma de aceites ya que a temperatura ambiente suelen ser líquidas. Son buenas para regular los niveles de LDL en nuestra sangre y prevenir así enfermedades cardiovasculares.

¿E hidratos de carbono? 

En este caso también vemos que en la tabla de valores nutricionales de colacao se encuentra un desglose con “de los cuales azúcares”. En el caso de los HC también debemos tener en cuenta que hay muchos tipos diferentes:

Hidratos de carbono de absorción rápida, como por ejemplo la glucosa, fructosa, sacarosa o dextrosa, la miel, las harinas refinadas…

Hidratos de carbono de absorción lenta, los cuales están formados por moléculas más complejas y para su absorción deben ser digeridas por el estómago y el intestino antes de ser asimiladas como azúcares simples. Son HC de absorción lenta o complejos los almidones, glucógeno, la celulosa.

La velocidad de absorción depende del contenido de fibra o de grasa y de la manipulación que haya sufrido el producto, cuanto más refinado sea más alto será su indice glucémico y por lo tanto “peor”. Para saber qué es el Indice Glucémico haz click aquí. Debemos por tanto procurar consumir mayor cantidad de carbohidratos complejos o de absorción lenta ya que nos aportarán energía de manera más prolongada. Debemos evitar productos que presenten más del 10% de su contenido en HC en azúcares. (El Colacao no es el mejor ejemplo ya que tiene alto contenido de azúcares: de los 78g de Hidratos de Carbono 70g son azúcares). En el siguiente ejemplo veremos un producto con un correcto níveo de Hidratos de Carbono:

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En este caso hablamos de copos de avena integral y vemos que en su tabla de valores nutricionales medios habla de grasas saturadas pero en poca cantidad (1.3g de los 7g de fraseas que contiene) y en el caso de los hidratos de carbono de los 58.7g que aporta solo 0.7 g son azúcares.

la foto

 

Y ya hemos hablado de grasas e hidratos de carbono, ahora nos toca hablar de la fibra alimentaria. 

Estamos muy acostumbrados a leer “integral 100% natural” “integral”, etc pero en este caso debemos prestar atención en la lista de ingredientes o en la tabla de valores nutricionales y comprobar la cantidad de las misma que aporta ya que pueden jugar al engaño. Podemos hablar de alimentos con alto contenido en fibra cuando contienen al menos 6g por 100g de producto o 3g por 100 Kcal. Tomando como ejemplo la tabla de valor nutricional de los copos de avena, podemos comprobar que estos contienen 10g por 100g de producto, es decir, cumplen su palabra de “alto contenido en fibra”.El Colacao también tiene un contenido de fibra alimentaria alto ya que contiene 7.8g por 100g de producto. Aunque el consumo de fibra es bueno para el organismo no se debe superar la cantidad de 25-30g diarios.  Son ricos en fibra y debemos consumir alimentos como las frutas, los cereales preferiblemente integrales, las legumbres, etc…

 

Por otro lado las proteínas.

Éstas deben representar entre el 10 y el 15% de las calorías totales. En este caso tanto el Colacao como los copos de avena pasan el examen. Las proteínas de origen animal (carne, leche…) se denominan proteínas completas ya que contienen los nueve aminoácidos esenciales. En el caso de las proteínas de origen vegetal  se denominan incompletas porque les falta alguno de los aminoácidos esenciales. Es por esto que las personas que son vegetarianas o veganas han de prestar atención e ingerir estos aminoácidos con otros alimentos de origen vegetal ricos en ellos. Por ejemplo, las lentejas no aportan todos los aminoácidos esenciales pero al acompañarlas de arroz se completan y obtendremos todos los AE necesarios.

 

Sodio

Otro nutriente a tener en cuenta es el sodio o la sal, estas dos palabras a menudo se usan como sinónimos y sal aparece como “sodio” en la tabla de valor nutricional como es el caso del ejemplo del Colacao o de los copos de avena. No debemos evitar el sodio ya que se necesita, en pequeñas cantidades, para que ciertos órganos y fluidos tengan un correcto funcionamiento. Tendemos a creer que comemos poca sal porque no se la añadimos a la hora de cocinar pero muchos alimentos tienen grandes cantidades de sodio y no nos damos cuenta a la hora de consumirlo. Muchos de esos productos no son ni siquiera salados al gusto como es el caso de estos dos ejemplo que hemos puesto: El colacao contiene 0.14g de sal y los copos de avena 0.02g. Son cantidad muy pequeñas en este caso, pero están presentes y sin leer la tabla de valores no nos habríamos percatado.

El consumo de sal o sodio debe ser moderado ya que está relacionado con el nivel de la presión arterial y las enfermedades cardíacas. Se recomienda que la cantidad máxima recomendada es menor de 6gr de sal al día. Un certificado que nos puede garantizar un bajo contenido de sodio es el sello de la Fundación Española del Corazón.

 

Vitaminas y minerales

Los productos para considerarse fuente de vitaminas y minerales deben apportar un 15% como mínimo de la cantidad de vitaminas o minerales en 100g de producto, solo se mencionan si superan ese aporte de 15% del Consumo Diario Recomendado. Se habla de alto contenido cuando se duplica la cantidad necesaria para ser “fuente de”, o sea, más del 30%.

O sea, el ColaCao se puede considerar producto con alto contenido en Calcio por ejemplo. Obtengo el 39% de cantidad de Calcio recomendad al día por cada ración de Colacao.

El calcio es un mineral fundamental para el correcto estado de nuestros huesos, su falta en nuestra dieta provoca la disminución de masa ósea y la osteoporosis. Para que absorbamos el calcio es fundamental la labor de la Vitamina D. Nosotros producimos esa vitamina cuando nos exponemos al sol pero para llegar a las cantidades recomendadas en ocasiones es necesario incorporarlo a nuestra dieta por medio de suplementos alimenticios. Además de los lácteos son buena fuente calcio alimentos cono el tofu, ciertos vegetales como la berza, las legumbres, los productos a base de granos enriquecidos con calcio…

Nutrientes y otras sustancias

Aquí entran en juego un sin fin de nombres y “cosas” raras. Desde los queridos fitoesteroles que ayudan a reducir el LDL o los bifidus a los aditivos hasta los colorantes, conservantes y edulcorantes. Seguro que alguna vez te has preguntado qué son todas esas E- seguidas de un número que aparecen en algunos alimentos, pues bien aquí va una breve explicación:

  • E 100- E 199  Se trata de aditivos colorantes.
  • E 200- E 299 Son conservantes que evitan el crecimiento de microorganismos para aumentar su caducidad.
  • E 300- E 399 Estamos ante los antioxidantes cuya función principal es evitar que las grasas se arrancien y también mantener el producto.
  • E 400- E 499 Emulgentes, estabilizadores y espesantes formar parte de esos “E”. Se utilizan para dar consistencia, para estabilizar o para “mezclar” o “emulsionar”.
  • E 500- E 599 Son reguladores de acidez o antigrumos. Para permitir que los productos se conserven por más tiempo y que las harinas se apelmacen.
  • E 600- E 699 El famoso E601 o “glutamato monosodico” es uno de los más polémicos. Se utiliza en la comida oriental.
  • E 900- E999 Aquí se encuentran varias sustancias como edulcorantes sin valor nutritivo que aportan dulzor a los productos.

Diferentes estudios han demostrado que el consumo de algunos aditivos está relacionado con diferentes enfermedades y patologías. YO cuando voy a hacer la compra evito algunos ingredientes algunos de los cuales citaré a continuación.

10 de los “ingredientes” que evito que contengan los productos que compro:

  1. Glutamato monosódico. Lo encontraremos en aliños preparadas o comida asiatica preparada por ejemplo.
  2. Jarabe de maíz con alta fructosa. Presente en bebidas carbonatadas, dulces, siropes etc.
  3. Aceite hidrogenado y parcialmente hidrogrenado
  4. Nitritos de sodio o E250. Se suele encontrar en productos elaborados con carne o pescado, como jamón de york.
  5. Galato de propilo o E310. Presente en puré de patatas en escamas o sopas instantáneas.
  6. Acesulfamo-K o E950.  Es un potenciador del sabor y es fácil de encontrar en bollería, dulces, chicles.
  7. Aspartamo o E951. Edulcorante sintético bajo en calorías presente en zumos de frutas, bebidas y en muchos de los productos etiquetados como “light” o “bajo en calorías”.
  8. Bromato de potasio. Sal iónica presente, por ejemplo, en panadería industrial.
  9. Tartrazina o E102. Colorante amarillo anaranjado.
  10. BHA o E320 y BHT o E321  muy presentes en frituras industriales, mayonesas, bebidas lácteas.

Y esto es todo gastrónomos, esperamos haber sido lo más clara posible y para cualquier duda que tengáis o alguna corrección aquí estamos esperando vuestros comentarios. Por último os quiero recomendar un libro: Not on the label (No en la etiqueta) de Felicity Lawrence, os puede sonar porque hace un tiempo os hable de él en una entrada sobre libros de gastronomía. A mi me encantó leerlo y saber más sobre lo que hay detrás de cada producto. ¡Merece la pena!

G de Gastronomía

 

Bibliografía 

McGuire, Michelle ; Beerman, Kathy. Nutritional Sciences. From fundamentals to food. 2nd edition. Belmont. Wadsworth Cengage Learning. 2011

http://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/nutrientes/tipos-de-lipidos-3476

http://salud.practicopedia.lainformacion.com/flora-proactiv/como-distinguir-las-grasas-buenas-de-las-malas-17668

http://www.cecu.es/campanas/alimentacion/Guia%20etquetado.pdf

http://www.fda.gov/downloads/Food/FoodborneIllnessContaminants/UCM255434.pdf

http://aesan.msssi.gob.es/AESAN/web/cadena_alimentaria/detalle/futura_legislacion.shtml

http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=1732

http://www.aditivos-alimentarios.com/

http://www.ehowenespanol.com/reconocer-aditivos-alimentarios-peligrosos-como_176390/

http://kidshealth.org/kid/en_espanol/sano/protein_esp.html

Foto de portada de http://www.europarl.europa.eu/resources/library/images/20110519PHT19726/20110519PHT19726_original.jpg?epbox%5Breference%5D=20110513FCS19340-0

10 comentarios

  1. Flor Fernández Díez

    Muy bueno

  2. Libreoyente

    Enhorabuena, amiga. Se puede decir con letra más grande, pero no más claro. No sólo has estudiado y aprendido mucho y bien, sino que lo explicas de forma amena, asequible y sin perder un ápice de rigor. Gracias por atender las sugerencias de tus devotos seguidores. Otro día te haré otra. Un abrazo, ánimo para seguir y gracias por el blog. Espero te hayas mejorado del constipado. Ah!, y recuerdos al gatito Arzak.

    • G de Gastronomía

      Muchísimas gracias por tus cariñosas palabras, es un placer tener un lector como tú.
      Arzak ahí sigue, aprendiendo maldades y mordiendo todo porque le están saliendo los dientes, o eso quiero creer.
      Mi constipado poco a poco entre flumil y zumo de naranjas va desapareciendo. Espero tus ideas y sugerencias, es siempre un placer.
      Un abrazo grande de Arzak que dice que en cuanto me descuide vuelve a escribir él.

  3. Me encantó esta entrada!! La verdad q no me canso de leerte!! Enhorabuena!!!

    • G de Gastronomía

      Muchísimas gracias Cristina, la he hecho con todo el cariño del mundo y palabras como las tuyas me alegra el día. Un abrazo fuerte, nos vemos por aquí 🙂

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  6. Buen artículo. Sólo un par de comentarios:
    Por desgracia indicar el origen en la mayoría de los productos no es obligatorio aún: Se establece en el reglamento 1169 pero está sujeto a un desarrollo reglamentario que sólo afecta de momento a algunos productos.
    Respecto a los nutrientes y “otras cosas” a evitar, para no complicarte la vida interpretando etiquetas (que aunque la legislación a mejorado todavía permite muchas artimañas engañosas) yo doy un consejo más sencillo: come cuantos menos productos elaborados mejor. Si te acostumbras a desayunar pan (mejor integral) en vez de cereales o galletas, beber zumo natural o agua (o vino, sidra, cerveza con moderación) en vez de refresco, legumbres o verdura cocinadas en vez de producto listo para comer, pescado o carne fresca en vez de “delicias de…”, o fruta en vez de reposteria industrial, si esporádicamente tomas algo menos sano…, disfrútalo y no mires la etiqueta.

  7. ¡Me ha encantado! Super clara toda la información y de mucha ayuda para orientarnos a comer mejor 🙂
    Yo siempre tuve muchas dudas con estos temas, y ahora me ha quedado clarísimo. El libro me lo voy a pillar para saber más!

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